书名：《像哲学家一样生活：斯多葛哲学的生活艺术》
原作名：A guide to the good life
作者：【美】威廉·B.欧文
译者：胡晓阳/芮欣
我为什么看这本书？
哲学是什么？
哲学（Philosophy），是一门探究宇宙、人生根本问题的学问，意为 “爱智慧” 。它试图通过理性思考与逻辑论证，揭示世界本质、人生意义以及人类认知的边界。
哲学的定义角度有很多，根据时间和地理位置又可细分下去，若是都写在这里，怕是占用篇幅过多了。
爱比克泰德认为，哲学的主要关注应该是生活的艺术：正如木材是木匠的介质、青铜是雕塑家的介质一样，你的生活就是你践行人生艺术的介质。 （本书第3章）
对我来说，哲学可以让我对抗空虚感，把“活着”变成”生活“。哲学不能消灭问题，但能让我在问题中活得更像“人”而非“工具”。
斯多葛主义是什么？
斯多葛主义（Stoicism）是古希腊四大哲学学派之一，起源于公元前3世纪，由塞浦路斯的芝诺（Zeno of Citium）在雅典创立。其名称源于芝诺讲学的场所“斯多葛”（Stoa Poikile，意为“彩绘柱廊”）。斯多葛主义强调理性、自律、顺应自然法则，追求内心的平静与德性完善，对西方哲学、政治及心理学影响深远。
斯多葛哲学就像是一块肥沃的土地，“逻辑学就是将土地围起来的篱笆，伦理学就是庄稼，而物理学就是土壤”。 （本书第2章）
在细分可以分为希腊斯多葛主义（Greek Stoicism）与罗马斯多葛主义（Roman Stoicism），它们同属古希腊哲学体系，但受不同历史背景和文化环境的影响，两者在思想重心、实践方式和社会功能上存在显著差异。本书所说为罗马斯多葛主义（Roman Stoicism）。
罗马斯多葛学派的主要伦理目标是获取德行+获得安宁，希腊学派则没有后者。罗马斯多葛学派所说的安宁，是一种以消极情感的缺席和积极情感的存在为特点的心理状态。 消极情感包括悲伤、生气、焦虑等，积极情感包括愉悦之类。 （本书第2章）
斯多葛主义的心理技巧有消极想象、控制二分法、宿命论、自我否定、沉思，可以说是斯多葛主义的生活实践方法。
消极想象
我们应该这样生活，仿佛此时此刻就是我们的最后时刻。——塞涅卡
消极想象的三个理由：
- 预防坏事发生。
- 在事情无法避免的发生时，能减轻它们的影响。
- 对抗享乐适应，珍惜当下。
我们人类不幸福，很大程度上是因为我们不知足；努力工作、得到我们想要的之后，我们会惯常地失去对所渴望事物的兴趣。我们得到的并不是满足的感觉，而是感到有些乏味，并且作为对这种乏味的反应，我们会继而形成新的、更大的欲望。心理学家沙恩·弗雷德里克（Shane Frederick）和乔治·洛温斯坦（George Loewenstein）研究了这种现象，并给了它一个名称：享乐适应。 （本书第4章）
享乐适应（Hedonic Adaptation），又称“享乐跑步机效应”（Hedonic Treadmill），是指人类面对积极或消极的外部刺激时，情绪反应会随时间推移逐渐减弱，最终回归到相对稳定的基线水平的一种心理现象。不管是经历重大积极事件或消极事件，个体的幸福感通常在3个月到1年内回归到原有水平。人们需要持续追求新刺激以维持同等快乐，但是满足感会因适应而消退，形成了“欲望→获得→适应→更多欲望”的循环，因此用跑步机来隐喻。
我们大多数人都是“正生活在梦想中”——也就是，过上了曾经梦想拥有的生活。但是由于享乐的适应，我们发现一旦过上了梦想的生活，就会把这种生活看得天经地义。我们不是把日子用来享受好运，而是把它们用来形成和追求新的、更大的梦想。结果呢，我们永远都不能满足于我们的生活。消极想象能够帮助我们避免这种宿命。 （本书第4章）
消极想象是阶段性理性训练，而非持续焦虑，其本质是通过预设”失去”来突显”拥有“的意义”，这是一种深刻的乐观。因此斯多葛主义的消极想象与悲观主义有本质不同。
我们通常把乐观主义者描述成一个把他的杯子看成是半满而不是半空的人。但是对于一个斯多葛主义者来说，这种程度的乐观主义仅仅是个起点。在表达了他对于他的杯子是半满而不是全空这一事实的感激之情后，斯多葛主义者甚至还会继续表达他对于拥有一个杯子的感激：毕竟，杯子也是可能被打破或者偷走的。 （本书第4章）
半杯水，悲观者见之为半空，乐观者见之为半满，斯多葛者却感恩于仍有半杯水且杯子未碎。
控制三分法
任何无意义的事情都是不值得做的。——马可·奥勒留
爱比克泰德“控制的两分法”：我们能够完全控制的事物，我们不能完全控制的事物。
将“控制两分法”中的不能完全控制的事物进一步描述，可得到一个三分法：我们能够完全控制的事物，我们一点也不能控制的事物，以及我们能够控制一些但又不能完全控制的事物。
| 控制的两分法 | 控制的三分法 |
|---|---|
| 我们能够完全控制的事物 | 我们能够完全控制的事物 |
| 我们不能完全控制的事物 | 我们一点也不能控制的事物 |
| 我们能控制一些但又不能完全控制的事物 |
我们在生活中碰到的“事物”，每一件都会落入这三个范畴当中的一个，而且只能是一个。
| 分类 | 核心内涵 | 举例 |
|---|---|---|
| 完全能控制的 | 内心世界：目标、价值观、判断、品质和努力。 | 为自己设定什么目标 如何看待一件事 是否诚实善良 今天是否努力学习。 |
| 一点也不能控制的 | 外部世界：自然规律、他人想法、宏观环境。 | 明天是否下雨 股票市场的涨跌 别人对我的评价 国家的某项政策。 |
| 能控制一部分但不能完全控制的 | 需要内外结合的事情：结果受我们努力和外部因素共同影响。 | 赢得一场比赛 完成一个工作项目 维护一段关系 保持健康。 |
整个控制三分法体系的实践精髓，就在于能否熟练地在”部分可控“的事物上，成功地将目标内在化。
目标内在化：将我们对目标的定义，从依赖外部、不可控的结果，转向聚焦于我们自身内部、可以完全控制的行为和努力过程。
我认为，当一个斯多葛主义者关注他能够控制一些但又不能完全控制的事物比如一场网球比赛时，他为自己制定目标时会是非常小心的。特别地，他会为自己设定内在目标而不是外在目标。因此，他打网球的目标将不是赢得一场比赛（这是某种他自身以外的事物，对此他只有部分的控制），而是在比赛中尽己所能地发挥实力（这是某种内在的东西，对此他是完全能够控制的）。选择这个目标，如果输掉比赛的话，他就可以免于挫败和失望：因为赢得比赛并不是他的目标，所以只要尽了自己最大的努力，他就不会达不到目标。 他的安宁不会被打乱。 （本书第5章）
这里与《当下的力量》所传递的思想是有共同之处的，“赢得一场比赛”不是现在在进行的，是不可控的，但是“尽己所能地发挥实力”是现在进行的，是可控的。
| 对比维度 | 外在目标 (关注结果) | 内在目标 (关注过程与努力) |
|---|---|---|
| 关注焦点 | 最终的结果、他人的评价或反应。 | 自身的准备、行动、态度和品德。 |
| 可控程度 | 低，或部分不可控。受外部因素影响大。 | 高，基本完全可控。取决于自己。 |
| 心态影响 | 结果失败易导致挫败、失望、自我怀疑。 | 无论结果如何，因尽力而为可获得心安与坦然。 |
| 典型例子 | - 比赛：赢得比赛。 - 投资：年收益达到10%。 - 人际关系：让对方爱我。 |
- 比赛：尽我所能发挥出最佳水平。 - 投资：坚持研究、遵守纪律、长期持有。 - 人际关系：努力成为一个值得被爱的人。 |
控制三分法的实践步骤：
- 识别与分类
当遇到一件让你焦虑或计划做的事情时，先停下来，用三分法对它进行鉴别。问自己：“这件事的哪些部分是我能完全控制的？哪些是我一点也不能控制的？哪些是我能通过努力影响但不能完全控制的？” - 重新设定目标（目标内在化）
特别是对于“部分可控”的事情，要有意识地将目标从外在转向内在。例如：- 工作项目：“这个工作结果必须获得领导认可”转化为“我确保工作内容严谨细致、逻辑清晰，并做好充分的汇报准备”。
- 人际交往：”让对方同意我的观点“转化为”清晰、有条理地表达我的想法，并尊重对方的反应“。
- 专注行动与坦然接受
- 尽己所能：将全部的精力和行动都投入到能够控制的环节中，也就是第一步和第二部明确的”完全可控“和”部分可控中的努力部分“。
- 接纳结果：对于最终结果，保持开放和坦然的心态。因为你已经做了能力范围内的一切，结果会受到其他因素影响，对此要学会接纳。尽人事，听天命。
宿命论
一个优秀的人应该迎接命运的织布机为他织出的所有经历。——马可·奥勒留
斯多葛主义者认为，保持我们安宁的一种方法，就是对发生在我们身上的事情采取一种宿命论的态度。
有趣的是，尽管他们有决定论，尽管他们相信无论发生什么都是必然的，但是古人并不以宿命论的态度来面对未来。例如，斯多葛主义者并不是漠然地坐在那里，顺从地等待着未来无论怎样的发落；相反，他们日日努力劳作，以求能够影响未来事情的结果。 （本书第6章）
斯多葛哲学的宿命论并非消极认命，而是基于“控制三分法”的理性策略。
除了推荐我们针对过去采取宿命论的态度之外，我认为斯多葛主义者还提倡针对现在的宿命论。毕竟，我们显然是不能够通过我们的行动来影响现在的，如果我们所说的现在指的是此时此刻的话。我的某种作为影响到十年以后、一天以后、一分钟以后，甚或半秒钟以后发生的事情，这样的情况是可能的；然而，我的某种作为能够改变此时此刻正在发生的事，这是不可能的；因为我刚一行动用以影响此时此刻正在发生的事情时，这一刻就已滑向过去，因而就不会受到影响了。 （本书第6章）
timeline title 斯多葛哲学的宿命论 过去（持宿命论） : 已发生事件不可改变 : 反思过去仅为吸取教训 现在（持宿命论） : 当下瞬间无法改变 : 专注此刻 未来（不持宿命论） : 未来仍可通过行动影响
而我们已获得的事物之一，就是此时此刻。关于此时此刻，我们还有一个重要的选择：可以把眼下的时刻用于希望事情变得有所不同，也可以拥抱眼下这个时刻。如果习惯于前面一种做法，我们就会在不满足的状态中度过许多的时日；如果习惯于后面一种做法，我们就会享受我们的生活。我认为，这就是为什么斯多葛主义者建议我们针对现在采取宿命论态度的原因。这就是为什么马可提醒我们说我们拥有的一切就是此时此刻，以及忠告我们生活在“这转瞬即逝的片刻”中的原因。（当然，这最后一个忠告，与佛教要求我们努力“活在当下”形成了呼应——这是斯多葛主义和佛教之间又一个有趣的相似之处。） （本书第6章）
这不仅与佛教中的“活在当下”形成呼应，同样与《当下的力量》也产生共鸣，我最近一直有一个想法，这些不同的理论、不同的思想似乎都指向了同一种生活方式。
自我否定
追求快乐确实就像追逐一只野兽一样：当野兽被追上时，它会转过身来扑向我们，并且把我们撕成碎片。——塞涅卡
斯多葛哲学的”自我否定“其本质并非禁欲主义，而是一种通过主动选择不适与延迟满足来培养内在力量与安宁的理性训练。
一个斯多葛主义者处理日常事务时，除了有时选择做一些使他感觉糟糕的事情（比如在寒冷的天气里穿得很单薄）之外，他还会选择不做一些使他感觉良好的事情（比如吃一碗冰激凌）。这似乎使斯多葛主义者看起来像是反快乐的，但是其实他们不是。例如，斯多葛主义者并不认为享受从友谊、家庭生活、一顿饭甚至财富中衍生出来的快乐有什么错，但他们劝告我们享受这些事物时要小心谨慎。毕竟，在享受一顿饭和陷入暴饮暴食之间有着一条清晰的界限。 （本书第7章）
flowchart TD
A[斯多葛“自我否定”
目标：获得内在安宁] --> B{双重实践路径}
B --> C[路径一：拒绝享乐
（推迟满足感）]
B --> D[路径二：拥抱适度不适
（自寻不适）]
C --> C1[区分真假快乐
（如读书 vs 无节制刷视频）]
C1 --> C2[主动戒除有害快乐
并定期放弃无害快乐]
D --> D1[定期体验
寒冷、饥饿、简陋等]
D1 --> D2[行动上预演“失去”]
C2 & D2 --> E
subgraph E [核心心理机制]
E1[珍惜当下拥有
打破“理所当然”感]
E2[培养韧性
为未来逆境做“免疫接种”]
E3[锻炼自控力
摆脱欲望奴役]
end
E --> F[最终状态：内心自由]
F --> G[享受但不依附外物
随时准备失去，亦能坦然]
斯多葛主义者并不反对享受美好事物。他们反对的是对美好事物产生过度的依赖和恐惧失去的焦虑。
斯多葛主义者会强调说，有一些快乐我们始终都应该戒除。我们尤其应该戒除那些见一面就会俘获我们的快乐。这包括从特定的药品当中衍生而来的快乐：假如古代世界就存在去氧麻黄硷粉，斯多葛主义者无疑是会劝告我们禁用它的。 （本书第7章）
我们可能会把放过一次喝酒的机会当回事——并不是因为害怕变成酒鬼，而是因为这样我们能够学会自控。对于斯多葛主义者来说——事实上，对于任何一个想要践行一种人生哲学的人来说——自控都是一种应该获得的重要品质。毕竟，如果缺乏自控的话，我们就有可能被生活所能提供的各种快乐引得分心。在这样分心的状态中，我们就不可能实现自己人生哲学的目标。 （本书第7章）
自寻不适都不是为了自我惩罚，而是通过理性选择来强化对心智的控制。
三个自寻不适的好处：
首先，实施自寻不适的行为——例如，在能够获得温饱的时候选择饥饿和寒冷——能使自己变得更坚韧，以便抵御将来有可能降临的厄运。如果我们知道的全部都是舒适，那么我们被迫经历痛苦或不舒适的时候，就可能受伤，而我们有朝一日经历痛苦或不舒适是完全有可能的。换句话说，自寻不适可以被想成一种疫苗：现在将自己暴露给少量弱化的病毒，我们就在自己体内创造了一种免疫力；这种免疫力将来就能保护我们免遭病害的侵袭。 （本书第7章）
实施自寻不适行为的第二个好处并不出现在将来，而是会立竿见影。一个时不时经历微小不适的人会变得有信心，认为他同样也可以承受严重的不适。所以，对未来某个时候经历这种不舒适的想象，就不会成为他现在焦虑的一个根源。 （本书第7章）
实施自寻不适行为的第三个好处，就是它能帮助我们享受我们已经拥有的东西。尤其是靠有意识地给自己制造不适的方法，我们可以更好地享受我们所经历的舒适。当外面狂风呼啸、寒冷难耐时，待在暖和的房间里当然是很温馨的；但是如果真的要享受那种温暖和居有定所的感觉，我们就应该出去在寒冷中待一会然后再回到屋里。 （本书第7章）
沉思
你今天治愈了自身的什么病患？抵制了自身的什么弱点？你在哪方面显示出有所进步？——塞克提乌斯
每日睡前需回顾当日事件，而不是玩手机刷视频。
为了帮助我们推进对斯多葛主义的践行，塞涅卡建议我们定期对日常生活中的事件进行深入思考：我们怎样应对这些事件？而根据斯多葛主义的原则，我们又应该怎样应对这些事件？
塞涅卡提出具体反思清单 （本书第7章）：
- 是否以侵略性方式训诫他人？
- 在预想要不要批评某人时，不仅仅应该考虑批评是否有价值，而且还要考虑这个人是否能够承受批评。他补充说，一个人越糟糕，他越没有可能接受建设性的批评。
- 是否远离价值观被腐蚀者？
- 在一个聚会上，人们拿塞涅卡的花销开玩笑，他不是耸耸肩对此不屑一顾，而是对此想不开。他对自己的忠告是：“远离下贱之徒。”
- 面对批评时能否保持理性？
- 涅卡听说有人说他文章的坏话，他就把这个批评者当做他的敌人了。但是随后他开始想到文章曾经被自己批评的那些作者们，他会希望所有那些人都把他当做敌人吗？当然不是。塞涅卡的结论：如果你的作品要面世，你就必须愿意容忍批评。
爱比克泰德建议：处理日常事务时，我们应该同时扮演参与者和旁观者这两个角色。换句话说，我们应该在自己的内心创造一个斯多葛主义的观察者，来监视我们，对我们践行斯多葛主义的努力做出评价。
马可也建议我们检验自己所做的每一件事情；弄清我们做事情的动机；并且无论我们试图完成的事是什么，考虑它的价值。我们应该持续不断地问自己，我们是由自己的理性主宰，还是由别的什么东西主宰。当确定不是由理性主宰自己时，我们应该问一问，是什么东西在主宰我们。 是一个孩子的灵魂吗？一个暴君？一头沉默无言的牛？还是一只野兽？同样，我们也应该成为别人行动的细心观察者。毕竟，我们可以从他们的错误和成功中学到东西。
被“小我”所主宰；
爱比克泰德提到的进步评估：
- 人际关系维度：能否对侮辱、赞扬保持超然？是否减少指责他人？
- 自我管理维度：是否停止自我吹嘘？能否坦然承认错误而非推诿？
- 生活实践维度：是否减少欲望，享受事物本质？能否因“当下的生活本身”感到满足？
- 情感调控维度：愤怒时是否主动调整语速、表情（如放慢说话节奏），以逆转情绪状态。
斯多葛哲学的“沉思”又与儒家中的“三省吾身”有异曲同工之妙，曾子提出每日反思“为人谋而不忠乎？与朋友交而不信乎？传不习乎？”。或许受时代观念影响，思考的内容有所差异，但其行为（即反思）本身是一致的。
哲学由行为而非语言构成，通过沉思将斯多葛理论转化为生活实践，能够防止哲学沦为空谈。